这样吃，才是科学补钙( 2021-09-02)

据2015～2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民日均钙摄入量只有356.3mg，其中城市居民398.7mg，农村居民326.8mg，未达到推荐量的一半。 根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）推荐，成年人（18～50岁）每天应摄入钙800mg，其中孕妇、乳母及老年人应摄入1000mg。钙摄入不足是我国普遍存在的营养问题之一。 补钙是伴随我们一生的健康问题。 对于儿童青少年来说，钙质摄入的充分与否影响生长发育和骨骼的健康；而对于年老者来说，只有年轻的时候建立起较高的骨密度峰值，才能更好地对抗因年龄因素引起的骨密度下降。 日常膳食中奶类、蔬菜、豆类和水产品的摄入不足，显著影响着钙的营养水平，从食物中摄入充分的钙质相比钙片更安全、有效，对健康的获益更大。 那么如何才能达成每日800mg钙摄入量呢？其实这个问题很好解决，只要接受营养师给出的建议，按照表中内容安排每日饮食，缺钙的问题可以迎刃而解。 成年人每日食物选择建议（目标量800mg钙） 鲜奶 300 320 各类奶制品均含钙丰富 蔬菜 400 300 优选绿叶蔬菜、菌菇类 豆制品 50 80 豆制品水分越少，含钙量越高 水产 75 70 鱼虾蟹贝类含钙量都不低 蛋类 50 30 各种蛋类含钙量差不多 合计 875 800

牛奶 牛奶中的钙含量丰富，并且吸收率高，是补充钙质的首选食物。 建议每日鲜奶摄入300g，钙含量约320mg，这里鲜奶可以等量替换成常温奶、酸奶、或者奶粉复原乳。 如果选择干制的乳制品，比如奶酪就需要相应折算，300g的鲜奶含钙量约等于40g奶酪，建议选购原制奶酪，而不是再制奶酪。 乳糖不耐人群，优选零乳糖牛奶、发酵奶制品等。 蔬菜 蔬菜是中国传统饮食中钙摄入的重要来源，虽然蔬菜中的钙质没有乳钙容易吸收，但作为饮食中的重要组成部分，每日建议摄入400g，可以摄入约300mg钙质。 蔬菜的选择推荐绿叶蔬菜占一半，比如油菜、苋菜、空心菜、荠菜等，另外像蘑菇、木耳等菌菇中的含钙量就更高了，比牛奶含钙量还要高。 豆制品 豆类本身含钙量较高，在豆腐加工的过程中引入的石膏、卤水等可以增加豆制品中的含钙量，因此建议每日摄入豆制品约50g。 一般来说豆制品中水分越少，含钙量越高，比如香干中的含钙量是老豆腐的3倍，每日食用25g香干就可以获取80mg钙；又比如内酯豆腐，因为特殊的加工工艺和本身较高的含水量，因此含钙量较低，不是理想的补钙豆制品。 水产 水产中含钙量差异较大，但整体含钙水平较高，建议每日摄入75g，其中贝类含钙量最高，一般>200mg/100g可食部分。 常见鱼虾蟹中，带鱼、鳊鱼、黑鱼、泥鳅、白米虾、河虾、草虾、梭子蟹、青蟹等的含钙量均较高，约150～400mg/100g可食部分。 蛋类 蛋类含钙量也十分丰富，且主要集中在蛋黄中，鸡蛋、鸭蛋等各种蛋类含钙量差异不大，建议每日摄入50g，也就是一个中等大小洋鸡蛋的重量。 以上这五类食物合计每日可以提供800mg的钙质，再加上谷物、畜禽肉类、水果和饮用水中的钙质，达到1000mg的钙摄入量不是难事。 本文作者为上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科谈韬 摘自上海交通大学医学院附属仁济医院微信公众号