2021国民健康洞察报告-丁香医生

国民十大健康关键词 基于今年的报告结论，我们提炼了「国民十大健康关键词」，在这十个词中我们可以管窥今年人们对于健康的认知与期待： 1、活着 当人们用一个词来总结疫情之下的 2020 时，「活着」是大家对今年最大的感悟。 疫情在年初让大家感到了焦虑、无力和迷茫，但到了年末，国人拿出调侃式的「活着」两个字时，也透传出乐观的中国人对于「人间值得」的美好期待。 「活着」本身就是最好的鼓舞。 2、开心就好 健康从来不只是身体健康，心理健康也是健康非常重要的一部分，情绪问题连续两年排名健康困扰的第一名。同时今年的心理健康自评分数没有变化，但对于心理健康的期待持续升高。 由此可见，国民对于心理健康的重视和期待都在上升，但现实中似乎没有令他们感知到更有效的解决方案。 做人「开心就好」。 3、科学干饭 疫情的到来延长了大家居家的时间，大家纷纷开始在家研究做饭，烹饪工具与食材在疫情期间销量持续走高，人们研究的方向不仅是做饭的方式，还包含了营养搭配与饮食规律性，这种影响从意识到行为均有所变化，超过八成人群在疫情后饮食健康行为发生了改变。 开始认真对待每一餐，一起「科学干饭」。 4、手机不睡我不睡 73% 的人有睡眠困扰。而在睡觉前刷刷手机成为了人们的日常，83% 的人会在睡前 1 小时内玩手机，而这些人中，有睡不沉、入睡困难等问题的比例更高。 睡不着 - 看手机 - 更睡不着 -再看手机，有睡眠困扰的人困在在小小的屏幕之中。 尝试摆脱「手机不睡我不睡」 。 5、硬核护肤 「皮肤状况不好」是连续两年均排名第二的健康困扰，人群对于皮肤健康持续关注着，自己是什么样的肤质，适合什么样的护肤品，护肤品里面都有哪些成分，这些既往更偏专业人士才会了解的内容逐步走入了日常，人们在挑选护肤品时不仅关注品牌、价格，更加关注这个产品的成分、含量、效果等。 「硬核护肤」掌控自己的皮肤年龄。 6、职场欠赞 打工人成为 2020 年一个热词，人们在网上调侃着 996，担心着猝死问题。关于打工人，我们除了要关注加班强度、工作量大这一类体力上的劳累，工作上的情绪压力也不容忽视。 调查结果显示，工作成就感弱、价值感低是最主要影响心理健康的工作因素。其中 80、90 「中生代」更在意成长，而 00、95 「新生代」则认为自己能力欠缺但又比较在意结果，这也带来了心理上的焦虑状态。 老板，我「职场欠赞」。 7、云上问诊 疫情期间，互联网让人们即使足不出户也可以获得很多便利，线上看病与线上办公成为人们在疫情期间首次尝试最多的两类行为。 疫情期间线上问诊、线上医患互动的需求大大提升，线上问诊平台的及时响应和方便迅速是主要的使用驱动因素。 「云上问诊」守候始终在线。 8、社会性衰老 衰老是人生中必定要经历的过程，在《中华人民共和国老年人权益保障法》中对于老年人的定义是 60 周岁以上。 但每个人心目中认为进入衰老的时机则不尽相同，在这次调研中发现，人们对于衰老来临的平均认知年龄是 36.4 岁，并且几乎每个年龄段的人都认为，自己离衰老不足 10 年的时间⸺即便是那些仅仅二十多岁的年轻人也这么认为。 衰老让自己做主，别做「社会性衰老」。 9、不行就跑 与 2019 年类似，人们采取行动应对心理困扰最多选择用睡觉、上网购物、玩游戏、进食等方式来排解。除此之外，今年大家开始更加注重通过运动锻炼来缓解自己的心理困扰，这种应对方式由 2019 年的第五位上升至了今年的第二位。 有趣的是，对比前面数据来看，人们并不认为自己在运动健康上的努力足够好。我们将其解读为，把运动作为目标，和把运动作为一种手段，人们的认知中将其明确地分为两类行为。 开心最重要「不行就跑」。 10、迎难而燃 2020 年注定是不平凡的一年，突如其来的疫情打乱了原本的生活与工作节奏，对人们的日常生活带来了许多的冲击，也带来了许多困难与不便。 然而面对这样的「难」，我们没有逃避没有退缩，而选择了「迎难而燃」，35% 的人认为疫情对自己的人生观没有影响，而 49% 的人甚至认为给自己带来了正面的影响。 还有 55% 的人认为对自己的生命观带来了正面影响。对医疗前景和科技潜力持积极正面态度的人们，也都达到 60% 以上，只有 10% 和 ７% 的人持负面态度。 2020「迎难而燃」。 专家解读 从数据来看，国民普遍追求更高的自我心理健康水平，觉得自己的心理健康还有提升的空间，可同时又认为从现状上讲，自己要比别人好上那么「一点点」。 这样的数据，有一些反差萌，带着「虽然我知道自己不怎么样，但就是觉得比别人强」的感觉。之所以会出现这种显得有些矛盾的数据，往往是因为人们对于该事物「虽然重视，但不了解」。 我认为这是一个好消息⸺说明人们对于心理健康更加关注了；可同时也是一个提醒⸺在这种关注度提高的同时，其实大家并没有得到足够的相关科学知识、靠谱资源和专业帮助。 对「过劳」，恐怕每个有事业的人都被动地进行了更深入的体悟与思考。 如果「有命挣钱，没命花钱」成了我们最担心的问题；「爆肝」成了日常词汇，既能用在工作上，又能用在手游上；与此同时，还有越来越多的人选择「别睡了，起来嗨」来进行自毁式休息。 我认为这背后的最大动因，其实是我们纵然可能成年，却依然没有学会如何和自己相处。环顾四周，宿醉过后去上班，卸妆时困到眼皮打架，深夜加班是家常便饭，开会摸鱼却也得心应手，调整不好生活节奏的人，从来不止一个。 受累于此的当代人，伴随着疲惫去追问疲惫，在心理上自然难免烦躁。 房贷、单身、漂泊在大城市的孤独、通勤堵车、辅导孩子功课却比应付客户更头疼⸺这些让人压力倍增的名词和场景，往往都潜藏着来自于家庭这个具象的抽象压力，家这个由血缘构建的组织永远都该充满了包容，不计较你，不嫌弃你，不会用世俗的眼光审视你。 但真实情况中，却并不是每个家庭都能如此。事实上，家庭也越来越多地出现了引发压力和冲突的嫌隙：一个屋檐下住三代人、人均生活面积太小、鸡娃、亲密关系质量下滑、家庭暴力、财产纠纷，我们恐怕不得不追问：家到底还是不是人生的母港？这自然激发了人们对于家庭价值和家庭关系的疑虑。 专家建议 1. 更深入地了解抑郁与焦虑的机制 对挑战的未知，很多时候会比挑战本身带来更多恐惧。 从我的经验来看，纠结自己得焦虑症的人，很多都并不了解焦虑究竟是什么；担惊受怕自己有抑郁症的人，很多也并不理解抑郁症和抑郁状态并不相同。 心理上的「 正常 」 与「 病态 」之间的区隔，其实并如大多数人所想的那样，所以在搞清楚自己的状况与科学的评价之前，大可不必着急给自己贴上「 心理有问题 」 的标签，也许在你搞清楚了状况之后，你会发现自己只是状态波动，而不是真的有病。如果你有困惑，去了解，去问询，先不要着急定义自我。 2. 好好休息，不要陷入「 报复性放松 」 的陷阱 休息不是工作的反义词，它们都是美好生活的必备部分。 但很多时候，用熬夜娱乐对抗熬夜工作，并不是一种好的放松办法，相反，这只会让你的精神保持紧张，依然压力满满，只不过是从一种劳累，跳到了另一种劳累罢了。越「 用劲儿 」 的休息，往往在对冲工作所带来的压力时，起到的效果越差。 虽然一些情绪高亢的活动的确能够帮你把压力吼出来，但嗨到爆炸的解压方式并不一定需要频繁采用，更加平和一点的解压手段，也许值得更多地成为备选项。散散步，看看剧，撸撸猫，我建议你好好休息，而不是狠狠休息。 3. 手账、健身、阅读，它们带来的节奏感，比本身更有价值 从心理的角度讲，「 好习惯 」 对积极状态的意义，其实都是同一个，那就是让生活能有一种「 我的生活掌控在我手中 」 的节奏感，至于得到了知识、锻炼了身体、提升了文笔 ,都是顺带产生的效果。 绝大多数人的工作，都有着难缠的客户、突发的状况、无聊的会议这些影响你控制感的要素，但阅读、健身、写日记并不会⸺这些活动很容易激发你有一种投入的「 当下感 」 ，而这种感受，是积极心态的绝佳养分。 4. 给自己造个「 洞穴 」 非常多的人在生活中缺少高质量的独处，这也是人们的心理健康所面对的挑战之一，工作、家庭和社会，很多时候并没给我们留下太多去自愈的机会。 其实每个人都需要一个能够用来舔舐伤口，缓解情绪，调整状态的私下空间。在这个「 洞穴 」 中，他是避世得到，有权不被打扰，也有机会去疗愈自我。 虽然人是强调社交的生物，但这并不妨碍我们依然有独处的需求，所以不管你青睐哪个「 洞穴 」 ，你总要有一个，如果你不知道这个洞穴是什么，那不妨多尝试一些，找到它。 5. 好好睡觉，好好吃饭，善待身体 人们情绪普遍不佳恐怕还有一个生理层面的重要原因：没睡好觉。 其实，人的心理状态高度依托于生理状态，不仅睡眠不足会不高兴，糖摄入量不够也会影响心情，疼痛感对情绪的负面影响也非常直接⸺所以我的最后一个建议，就是善待你的身体，包括但不限于睡眠和饮食，这样一来，你的身体就会善待你的精神。 专家解读 总体来说，导致睡眠不好的原因有 6 大类，分别是：1) 睡眠环境不好 2) 睡眠行为不好 3) 躯体疾病影响 4) 心理精神疾病 5) 药物影响 6) 特殊睡眠障碍（包括阻塞性睡眠呼吸暂停，不安腿综合征等等） 对于绝大多数年轻人来说，更多见的原因是其中的这 3 种：睡眠环境、睡眠行为、心理压力，对年长人群来说，影响睡眠的因素除了有上述 3 种之外，还会面临躯体疾病、药物带来的影响。 当然，年龄本身的增长本身就会带来睡眠质量的改变，包括浅睡眠增多，深睡眠比例减少。 从睡前活动数据看，83% 的人会在睡前玩手机。玩手机对睡眠的影响主要在于蓝光的暴露。在所有的可见光中，波长较短的蓝光对褪黑素的分泌和昼夜节律的影响最大，容易造成入睡时间延迟，倾向晚起（早起困难）以及主观睡眠恢复感差。 绝大多数人群，其实都可以通过改善睡眠环境和纠正错误睡眠行为来调整睡眠。但是，只有 9% 的人从行为改变中获益，说明绝大多数人的方法并不正确。 睡眠环境包括声音、光线、卧室的温度和湿度等，因此从环境角度出发，最重要的是要记住 4 个字：安、凉、简、暗。 安：指的是安静。宠物不要带进卧室，不要开着电视睡觉。如果周边环境嘈杂，建议使用隔音玻璃和隔音耳塞。另外，播放白噪音也可以屏蔽部分环境杂音。 凉：指的是温度。太热和太冷都会影响睡眠。夏天的时候，建议提前打开卧室空调，打造一个凉爽的睡眠环境。冬天的时候，可以使用热水袋让手脚暖和起来。 简：指的是卧室陈设要精简。不要在卧室摆太多家具，尤其不要安装太多电子设备，包括电视。墙面颜色不要太艳丽，最好选择白色，浅绿，浅蓝等颜色。 暗：指的是光线要暗。夜间明亮的光线会影响褪黑素的分泌，建议调暗卧室的光线。为了方便起夜，可以使用光线柔和的小夜灯，灯光的颜色可以选择红色或橘黄色，这类光线对睡眠的影响最小。 睡眠建议 1. 睡前至少 1 小时不要接触电子产品 可以在这段时间去洗澡，整理衣服，阅读纸质书籍等等。 2. 半夜睡醒不要看时间 因为时间概念可能会增加你的焦虑，影响接下来的睡眠。 3. 早上固定时间起床，包括周末和节假日 如果周末需要补觉和睡懒觉，不要睡太狠，建议不要超过平时起床的 1 小时。 4. 白天午睡时间不要太长，20 分钟以内就好 太长时间的午睡容易影响夜间睡眠。 5. 超过下午 2 点不要喝咖啡 咖啡因在你体内停留的时间比你想象的要长，作为一种兴奋剂，咖啡因会影响你的睡眠，而且有时候你自己都感知不到。 6. 鼓励白天多接触户外光线，最好能够运动起来 白天接触户外光线和运动，可以稳定和巩固昼夜节律，让白天更警觉，同时也可以提高夜间睡眠质量。 专家解读 大众健身观念深入人心，健步走和跑步这种门槛较低的运动方式大众得首选，可以从调研数据中看出这两项人数达到 50%，但是对于运动损伤的预防却是几乎很少有人关注，常见的跑步损伤有：髌骨软化、半月板磨损、髌腱炎、髂胫束综合征等等。 一般来说造成这些损伤常见的原因有：身体过度疲劳、跑步姿势不正确、跑鞋不合适等等因素。建议刚开始跑步的人群应该在专业的跑步教练中进行专业跑姿训练，而且不要一开始就进行长距离跑步。 在跑步和健步走后适当的拉伸和泡沫轴放松可以帮助改善肌肉的疲劳和防止损伤发生。 其他种类中健身舞蹈 / 球类运动也是非常受欢迎，这种常见跳跃类的运动有可能对膝关节的要求较高，导致一些膝关节问题，如髌腱炎或韧带损伤。 在进行相关运动时（尤其是对抗激烈的球类运动），一定要做到动作规范，可以找到专业教练学习基本的动作要领，掌握标准动作。 还有在运动后要记得放松相关肌肉，如果不做放松，很可能会让疲劳积累，最终导致运动损伤发生，另外如果真的出现运动损伤也请及时治疗和康复，否则有可能出现更严重的问题。 男女的运动种类又有不同，男性偏爱户外运动，女性喜欢舞蹈瑜伽等有氧。 户外运动如荒野探险 / 爬山等对膝关节的要求很高，简单举例，下山时对膝关节的冲击远大于上山，损伤的几率也会增加，对于膝关节的养护非常重要。 而骑行中最常遇到的损伤就是摔伤，骑行护具（头盔、护肘、护膝等）是十分必要的，可以有效防止出现严重的损伤。 女性偏爱的瑜伽舞蹈也会有一定的损伤风险，过度的拉伸有可能拉伤肌肉，瑜伽中某些高难度的运动也可能导致出现损伤，对于这种情况一定要在专业教练的指导下循序渐进地训练。 不少的人还有为了保持身材而选择参加运动，这种情况是非常常见的，这说明大部分人对身体健康及身材保持是有很好的认知，全民健康的观念深入人心。 不同年龄段的人从事运动的种类 / 偏好也有不同，对于年龄偏大的人来说，运动不能过量，尤其是对于刚刚参加运动的新手来说十分重要。 目前工作压力大，身体差，冒然大强度运动对于身体健康危害极大，建议在打算开始运动前先做好相关健康检查工作，运动也要循序渐进进行。 专家建议 全民健身非常重要，防止运动损伤出现是健身的前提，预防大于治疗，希望大家能够更多认知到健康运动的重要性，在此可以给大家 5 点建议，希望对您健康运动有帮助。 1. 运动技能不是与生俱来，比如跑步等看似简单，但其实里面有复杂的跑步技巧和标准跑姿，建议要经过专业教练的指导。 2. 运动后，适当的拉伸和放松很重要，汽车开久了都要保养一下，身体同样也需要在运动后得到一定的放松。 3. 运动损伤是运动的最大敌人，当你的身体有不适的时候，应该及时找专业的医生或进行诊断评估，防止以后出现重大损伤。 4. 运动损伤如果需要手术，术后的康复也是非常必要，伤筋动骨 100 天、静养休息的观点已经过时。 5．运动前的热身运动也很重要，良好的热身可以帮助你远离运动损伤。 专家解读 通过调研发现，疫情后，人们对于饮食营养搭配和饮食规律性的意识增强很多，68% 的人自述注重饮食搭配。但同时也有数据表明，只有 0.06% 的国人在各类食物摄入频率上符合推荐标准，78% 的国人有不良饮食习惯。 这也证实了我们大多数人健康饮食知识储备不足，甚至受歪理邪说影响而采用了错误的饮食方式。可谓，心有余而力不足。 有 3 个问题相对较为突出： 1 重视特定食物，却忽整体膳食 不少人受传统民间养生学、营销广告宣传影响，会专门购买阿胶、蜂蜜、保健品等食物，但真正的一日三餐却吃的潦草随意。有些人热衷于消费新兴的主打 0 糖、高膳食纤维、高蛋白食品，但新鲜水果蔬菜、鱼肉蛋奶的摄入却没有得到保障。

还有些人重视食材要无农药残留、有机、非转基因，却没有在三餐的科学搭配上下功夫。这样的「健康饮食」，都偏离靶心，看似用心，却收不到很好的健康效果。 2 油盐摄入量仍旧超标 截止到 2020 年的调查数据显示，中国人均烹调用盐摄入量为 9.3g，远超每日 5g 的用量限制。食用油的使用量也居高不下，人均食用量接近 50g，超过推荐量一倍。 除了烹饪习惯，一个很重要的原因就是自己做饭少，外卖和外食很频繁，一二线城市上班族尤为明显。餐厅、外卖食物的油盐使用量普遍较高，是导致饮食不达标的重要原因，高盐增加心血管疾病、胃癌的发生风险，高脂肪也会促进慢性病和肥胖。减少外食频率，增加自己做饭、带便当的机会，是实现健康饮食的重要保障。 3 关注流行趋势，但不了解主流科学 在国内流行过很多国外的饮食方式，大家对于一些国际流行事物的关注度，远远高于朴实的科学研究成果。国内新媒体崛起的这些年，也催生了很多诸如生酮饮食、轻断食、低碳饮食等流行趋势。 而健康饮食知识储备不足的普通人，很容易被一些「切身分享案例」所打动，为了减肥而不规范、不科学的采用这些较为极端的饮食方法。很多人也因此出现营养不良、基础代谢下降、痛风等慢性疾病发生等等副作用。 学习《中国居民膳食指南 2016》，多关注主流科学的饮食的建议，简单又科学，可以有效的提升健康认知、改变饮食行为，从而提升整体健康水平。 专家建议 1. 《中国居民膳食宝塔》当中共分有 5 层，每一类食物也给了生重的推荐量。如果这个还是担心记不住，可以试试先抓主干，每一餐先保证有 2 个拳头的蔬菜、1 个拳头的主食、1 个拳头的高蛋白食物。我把它叫做 211 饮食法，方便记忆。 2. 减少摄入泡面、螺蛳粉、火腿肠、饼干等预包装食品，以及外卖餐厅里的炸物、精致白大米、已经腌制的尝不出是什么食材的食物，换成由简单烹饪的饭菜、新鲜水果、酸奶坚果等高营养密度的食物。可以有效提升饮食品质，进而改善健康。 3. 尽量减少甜味食品、饮品，无论是富含添加糖，还是代糖，避免养成嗜甜的口味。代糖只能在一定程度上减少添加糖所带来的坏处，但其本身对健康并没有促进作用。 4. 不要采取节食减肥。能量摄入不足、大脑缺乏葡萄糖，很容易引发焦躁、不安的负面情绪。同时，节食减肥也会导致能量、营养摄入不足，更容易导致疲劳、思维能力和反应能力下降，容易在工作生活中出现失误，进而引发更多负面情绪。 5. 减少含糖饮料的摄入，避免较大的血糖波动。血糖迅速上升会促进胰岛素分泌，带来血糖的快速下降，也会导致大脑的情绪波动，可能会产生易怒、烦躁等不良情绪。 6. 树立健康的饮食观，健康的审美观，更能帮助我们重塑与食物之间的关系。设置更科学的目标，能帮助我们更轻松享受食物，更容易掌控身体健康。 / 完结 /