健康的生活方式 怎样的生活方式与行为是健康的

　　一、少食肉： 　　大量食用各类肉及其制品，会加重某些疾病或诱发某些疾病，应当荤素搭配。 　　二、晒太阳： 　　平常接受阳光的适当照射，有助于身体贮存大量的维生素D，有益于牙齿和骨骼的 健康。 　　三、雨中行： 　　冒着霏霏细雨或逛街或散步，绵绵细雨可洗涤尘埃、净化空气、增加空气中的负 氧离子，有益肺部及大脑的保健。 　　四、常唱歌： 　　经常唱歌，有益健康长寿，因为唱歌有益大脑的逻辑思维，并使声带、肺部、气管 、胸肌等都能得到良好的锻炼。 　　五、饭后习： 　　饭后稍休息或卧床片刻，再去散步或做其他事情，这种更有助于食物的消化吸收、 胃肠保养和肝脏功能的养护。 　　六、挺起胸： 　　抬头挺胸不仅令人有气质，看上去年轻而精力充沛，而且抬头有助减轻腰骨疼，挺 胸会减少脊椎的负荷。 　　七、静坐思： 　　忙中偷闲，静下心来，每日静坐冥思1-2次，每次30分钟左右，扫除杂念，放松身 心，有助解除神经性头痛，降低血压。 　　八、天伦乐： 　　业余时间，夫妻互诉衷肠，父子谈古论今，爷孙游戏取乐等，共享天伦之乐，实为 健康之举。 　　1.保持心态平和，适应社会状态，积极乐观地生活与工作。 　　中华医学会心身医学分会主任委员何裕民：管理健康的第一要素是“康商”，“康商”最重要的是包容和从容。 　　2.起居有常，顺应自然界晨昏昼夜和春夏秋冬的变化规律，并持之以恒。 　　广西巴马长寿研究所所长陈进超：起居有常并非指每天一定要几点起床几点睡，而是说应有一定规律。 　　3.四季起居要点：春季、夏季宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。 　　陈进超：成人需睡眠6~8小时，老人可减1~2小时。不过，糖尿病患者最好22点前睡，保持8小时睡眠。 　　4.饮食要注意谷类、蔬菜、水果、禽肉等营养要素的均衡搭配，不要偏食。 　　陈进超：荤素搭配可遵循“4、3、3”原则：每日吃谷、豆、薯、芋等占4成;蔬果占3成;肉、蛋、奶、油脂等占3成。 　　5.饮食宜细嚼慢咽，勿暴饮暴食，用餐时应专心，并保持心情愉快。 　　陈进超：老人吃饭可用“羊吃草”法：一天4~6顿，每次少量。每口饭咀嚼30下。 　　6.早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。 　　陈进超：要提醒的是，很多老人五六点起床就吃早餐，此时味觉、消化道未“醒转”，不利于健康，早晨宜在七八点进餐。 　　7.饭前洗手，饭后漱口。 　　陈进超：饭前洗手可减少幽门螺旋杆菌的感染几率，对预防胃炎和胃溃疡有帮助。漱口还能减少牙隙间残渣。 　　8.妇女有月经期、妊娠期、哺乳期和更年期等生理周期，养生保健各有特点。 　　解放军第463医院妇产科主任吕艳文：女性50岁后重视更年期，出现失眠、抑郁等需及时就医。60岁后建议每两年查一次眼科，心血管病人应每半年查次血管弹性。 　　9.不抽烟，慎饮酒，可减少相关疾病的发生。 　　中国药物依赖治疗中心病房主任盛利霞：长年沾烟酒的老人不宜立马戒断，以免出现副作用。如戒酒，可慢慢减少，实在戒不了可适当喝点药酒。 　　10.人老脚先老，足浴有较好的养生保健功效。 　　1.减少钠盐摄入： 　　高盐饮食是我国高血压最重要的危险因素。膳食盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。正如世界卫生组织(WHO)所指出：盐和高血压，是两个无形的*。 　　几百万年前，人类的祖先从自然食物中获取的盐不到每天0.5克(约0.2g钠/天)。大约5000年前，我们中国人知道了在烹调食品时加盐以及用盐来保存食物，但古人也知道“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑。《素问：生气通天论》”。 　　低盐膳食有助于降低血压。WHO建议，每人每天钠盐摄入量不超过6g，即一个去胶垫后普通啤酒瓶约一瓶盖。有资料显示，加拿大人盐的摄入量仅为每天3.4克，美国提倡每天摄入盐的量要少于2.3克，而我国居民平均摄盐达12克/天，广东地区的饮食虽然清淡，但也达到了大约9克/天。限盐行动刻不容缓! 　　2.注意补充钾： 　　每天吃绿叶蔬菜不少于8两，膳食钾的摄入量与血压的水平呈反比。我国居民钾摄入量只有钠摄入量的1/6不到。因此，提倡每天吃绿叶蔬菜不少于8两，水果2-4两。含钾多的食物还有坚果、豆类、瘦肉及海带、木耳、蘑菇、紫菜等。 　　合理的饮食还包括，拒绝WHO列出的十大垃圾食品：油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类、奶油制品、方便面、烧烤类、冷冻甜点和果脯、话梅和蜜饯类食物。 　　3.限制饮酒： 　　长期少量饮酒可使血压轻度升高;过量饮酒则使血压明显升高。如果你有喝酒的习惯，那么，为了预防高血压，应该限制酒量，这可降低血压2-4mmHg。或许有人说每天喝适量酒能够增加有益的胆固醇含量，而这些胆固醇又可以防止血管堵塞。这些说法可能有一定道理，但必须限制饮酒。 　　酒精量(g)=饮酒量(ml)×酒精含量(%)×0.8(酒精比重)。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20～30g，女性则少于10～15g。 　　4.增加体力活动： 　　多做运动的人，患高血压的可能性要降低20%～50%;如果你是一名高血压患者，多做运动可以降低血压4到9毫米汞柱，同时减少患心脏病的可能性。多做运动能够帮助你燃烧卡路里、减少脂肪，降低总胆固醇的水平。 　　推荐每周至少5天、每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动(包括快步走、慢跑、游泳、爬山、各种球类运动等)。如果你没有30分钟的休息时间，那么你可以选择两段时间进行，每次15分钟来完成。 　　5.减轻体重： 　　过多的体内脂肪堆积是促发高血压病的最重要因素之一。体重系数达到或大于24者，高血压的危险是体重正常者的3-4倍。我国有肥胖患者6000万人，超重者2亿人。估计肥胖程度的最实用的指标是体重系数(BMI)和腰围(WC)。体重系数计算方法：BMI=体重/身高2(kg/m2)。 　　我国的标准为，体重系数在18.5-23.9之间为正常，24.0-27.9之间为超重，大于等于28为肥胖。而腰围需要控制在男≤90cm、女≤85cm。 　　超重10%以上的高血压病患者，如果体重减少5kg，就能有效降低血压。若在控制饮食的同时增加体力活动，效果会更好。减肥的速度因人而异。超重和肥胖者在6-12个月内减轻体重5%～10%为宜。 　　6.戒烟： 　　我国现有3.5亿吸烟者，有近一半的人遭受被动吸烟的危害。吸烟原则上也是惟一能够完全控制的致病因素。戒烟治疗所花费用远远低于药物治疗的费用，或者不花费用，因此戒烟是避免心血管病死亡最经济、有效的干预措施。然而，我国吸烟者中只有26%的人希望戒烟，戒烟成功率仅为11.5%，超过70%的吸烟者没有意识到吸烟对心血管健康的危害。 　　在你的早餐麦片中，加入半杯蓝莓 　　蓝莓是抗氧化能力最强的食物。抗氧化物能清除体内那些损坏细胞并导致包括癌症在内的一系列疾病的不稳定自由基。 　　开始在食谱里增加百合 　　百合富含水飞蓟素，这是一种可帮助防止皮肤癌的抗氧化物。 　　烤肉的时候刷上厚厚的酱汁

　　烤肉会产生很多种致癌的化学物质，但美国癌症研究学会的学者们发现如果烤肉的时候刷上厚厚的腌制酱汁，以使得肉和火焰不直接接触，能减少产生的致癌物质。另一个办法是，先在烤箱里预烤你的肉，然后再转移到烤肉架上去。 　　每次你去厕所回来时，别忘了喝杯水 　　一项发表在1996年的新英格兰医学期刊上的重要研究结果表明，每天喝6杯240毫升的水的人，将膀胱癌的风险降低了一半。另一个研究发现了妇女们来说，喝大量的水能减少了45%的患癌风险。 　　养成喝茶的习惯 　　在亚洲，绿茶的治疗作用已经被几千年的历史证明了，在西方，新的研究表明茶能抗击多种癌症和心脏疾病。有些科学家相信，绿茶中的一种叫做EGCG的成分可能是目前世界上发现得抗癌能力最强的成分。